增強孩子免疫力，這樣吃就對了！ 爸媽必知的健康飲食對策
May 17. 2022
疫情蔓延，家長除了注意孩子的外在防護，勤洗手、攜帶抗菌噴霧之外，
同時我們內在的免疫力，也是對抗病毒不可或缺的一環哦！
小手洗這次準備了《增強免疫力 飲食對策》
幼兒階段是發展免疫力的關鍵時期，想要培養可從「吃」開始！
千萬別小看飲食的力量，多攝取含有高營養價值的食物🍎
能幫助小寶貝增強體質和免疫力，遠離病毒和細菌的侵擾唷⚡
用營養協助孩子建立好免疫系統，刻不容緩，
趕快拿起你的筆記本，準備記下來囉！
👶寶寶階段 這樣吃
►母乳
寶寶出生後，來自媽媽的抗體能給孩子6-9個月的保護期，
而母乳是最適合寶寶的食物，內含有豐富免疫因子IgA抗體，
能抵抗環境中的細菌和病毒，建議媽咪們最好持續哺餵孩子至6個月大。
►營養副食品
若寶寶已經在吃副食品階段，若在此時提升腸道菌的多樣性，
對孩子日後的免疫力調節可是有大大影響哦！
以流質、軟質的食物為主，確保是否有醣類、蛋白質、脂質這三類，
建議一次只用一樣食材，才能觀察孩子是否會有過敏反應哦！
食物：芭樂果泥、地瓜泥、胡蘿蔔泥。
👦幼兒階段 這樣吃
當孩子漸漸長大，身體免疫力開始成熟，
雖然比嬰兒時期好很多，不過還是處於容易感染的危險期唷！
可開始讓孩子嘗試不同種類的食物，以新鮮、不用調味料的食材為主，
免疫系統運作非常複雜，大量攝取單一營養素是不夠的，所以一定要均衡~
►維生素A
守護免疫第一道防線
維生素A是提供皮膚生成和呼吸道黏膜的重要營養來源，
能維持黏膜組織的健康，避免受細菌或病毒感染，
就等於是我們抵抗病原體的第一道防線哦！
而維生素A無法由人體自行合成，必須從飲食中攝取，
生活中常見的紅、黃、深綠食物，都富含豐富的維生素A哦！
食物代表：🥦深綠蔬菜(菠菜、地瓜葉、空心菜)、
🥕紅黃食物(胡蘿蔔、地瓜、南瓜、紅椒、木瓜)、動物內臟。
►蛋白質
修補身體組織
蛋白質是構成身體組織和製造抗體的基本元素，與免疫系統有極大關係，
且具有修補身體組織的特性，有效率提升新陳代謝，有助於康復。
若要防止孩子免疫力下降，每天都要補充蛋白質，來維持免疫功能，
建議選擇優質蛋白質，牛肉、海鮮鮮，避免選擇加工製品，香腸、火腿類。
食物代表：🥚蛋、奶、肉類、海產類、豆製品。
►維生素B
促進新陳代謝
當身體缺乏維生素B時，會導致身體發炎，
攝取足量的維生素B能維持免疫系統正常運作，
增強身體對抗細菌及病毒的能力哦！
而我們常見的食材都含有維生素B，其實只要避免偏食，
保持均衡和多元的飲食習慣，一般都不太會有缺乏的情況唷！
食物代表：🍞全榖雜糧、麵包、牛奶、豆類、肉類。
►維生素C
增強免疫反應
維生素C能幫助白血球作用，強化免疫系統的反應能力，
快速清除體內產生的廢物，維持細胞之間的完整性，
減少外界病菌對細胞的干擾，是身體對抗病菌傳染的好幫手呢！
不過爸爸媽媽要注意，維生素C容易在高溫烹煮中被破壞，
建議以水果類為主，營養才不會跑掉唷！
食物代表：🍋檸檬、芭樂、草莓、番茄、奇異果、柑橘類。
►維生素E
體內的氧化劑
維生素E具有良好的抗氧化力，維持細胞的完整性，
同時又是一種有效的免疫調節劑，有助於製造抗體，
來保護身體不受病原體的干擾唷！
食物代表：堅果、黃豆、黑芝麻、植物油、小麥胚芽。
►鋅
抑制病毒繁殖
鋅能維持免疫系統正常運作，對免疫系統來說非常重要！
且有助於傷口癒合，並協助抑制病毒在細胞內作用，減輕發炎的風險。
對於孩子或老年人等免疫力較弱的族群，建議可以多攝取有含鋅的食物唷！
食物代表：🦞豆類、紅肉、貝殼類海鮮。
►硒
抗氧化調節
硒也是抗氧化的重要元素之一，讓免疫系統能順利運作，
降低身體發炎情況，幫助增生抗體來保護人體，降低感染發病的機會。
食物代表：🐚堅果、果仁、豆類、貝類、全穀類。
►益生菌
打造良好腸道環境
人體大部分免疫細胞都存在腸道中，腸道狀態也與免疫系統密切相關，
而益生菌可維持腸道環境健康，還能刺激免疫細胞增加，來抑制壞菌生長哦！
而日常中富含膳食纖維的食物，
可以增加益生菌數量，有助於孩子維持腸道健康來增強免疫力，
不過要注意不要攝取過多，可能會產生腹脹不適感哦！
食物代表：優格、香菇、蘑菇、五穀雜糧、膳食纖維蔬果。
🍱營養均衡餐盤
爸爸媽媽已初步了解富含營養素的食物有哪些，
但是吃得多不等於吃的好，想要均衡健康，份量也是一項重要課題！
別擔心！為了讓各位爸媽更容易衡量每餐份量
小手洗參考衛福部健康署資料，設計出營養均衡餐盤
這個方法也適合青少年到老年人長輩喔～
🥛每天早晚一杯奶
早晚一杯240cc乳品，若孩子有乳糖不耐症，
可以改成優格、優酪乳等替代。
🍎每餐水果拳頭大
可以選擇當季新鮮水果，食用原型水果才能保留營養，
不建議把水果打成果汁做攝取，這樣會導致膳食纖維流失、升糖指數增加哦！
🥬菜比水果多一點
蔬菜類可以提供孩子膳食纖維，促進排便和調節血糖血脂，
須注意馬鈴薯、玉米、南瓜都不是蔬菜類，是屬於全榖雜糧類哦！
🍖蛋豆魚肉一掌心
為了避免吃入過量不健康的飽和脂肪，可以以優先順序做攝取哦！
豆類>魚類>蛋類>肉類
🍚飯跟蔬菜一樣多
每餐攝取量應該與蔬菜類相同，建議選擇未精緻的全榖雜糧類哦！
例如：糙米、玉米、地瓜、麥片。
🌰堅果種子一茶匙
每天適量堅果可以提供孩子維生素群和礦物質，
一茶匙的大小約一個大拇指大小。
小手洗總結
經過以上介紹，是不是覺得原來吃也是一門學問呢！
爸媽們在知道富含營養的食物後，也需注意該分配多少份量，
盡可能選用原型食物為主，依照比例和營養素去做搭配🙌
才不會造成飲食不均衡的問題哦～😋
均衡飲食、適度運動、充足睡眠，都是提升免疫力的好方法，
就讓我們從日常打好孩子的免疫力，就不用害怕壞壞病菌干擾囉！
